4 группы триггеров переедания. Отслеживаем и «обезвреживаем»
«Еще на работе у меня начинаются мысли о еде. Вечером, когда я прихожу домой, я начинаю есть и не могу остановиться. Я как будто в трансе, вокруг все в тумане во время таких перееданий. Заканчиваю есть только когда мне уже плохо, когда желудок полон и болит. Я не понимаю, как происходят переедания — как будто сами собой! И так постоянно, это какой-то кошмар».

Вот, что говорят люди о своем опыте компульсивного переедания.  
Но, важно сразу сказать, что переедания не происходят "сами собой". И первый шаг на пути к избавлению от компульсивного переедания - осознание проблемы и провоцирующих ее факторов (триггеров переедания).
В сегодняшней статье мы рассмотрим самые распространенные триггеры переедания.

Для удобства я поделила их на 4 группы: эмоциональные, физические, социальные и экстернальные. 


Группы триггеров переедания

1. Эмоциональные триггеры
  • Тревога
  • Гнев, злость, раздражение
  • Скука
  • Стыд/вина
  • Напряжение, стресс
  • Грусть, разочарование, подавленность
  • Перевозбуждение (счастье, радость)
  • Чувство одиночества
  • Ощущение беспомощности.
2. Физические триггеры:
  • Ограничения в питании, пропуски приемов пищи
  • Наличие «запрещенных» продуктов 
  • Нарушение диеты
  • Усталость, сонливость
  • Болезненное состояние
  • Проблемы с осознаванием чувства голода и сытости
  • Отсутствие четкого режима дня
  • Прибавление в весе (переедание становится реакцией отказа от попытки контролировать свое питание)
  • Предменструальное напряжение.
3. Социальные триггеры:
Многие события и ситуации, связанные с общением и питанием, могут стать триггерами переедания. Это может быть своеобразным «разрешением» себе позволить съесть больше в присутствии других людей или потреблением большего количества пищи при посещении ресторана или праздничного мероприятия. А также, это могут быть
  • Конфликтные ситуации, ссоры 
  • Критика, комментарии по поводу веса и фигуры со стороны
  • «Жирные разговоры» — подробнее об этом писала здесь
  • Одобрение и подкрепление друзьями и родственниками похудения
  • Сравнение своего тела с другими.
4. Экстернальные триггеры
  • Реклама еды
  • Вкусный запах еды, ее привлекательный вид 
  • Вид других людей, которые едят
  • Готовка еды
  • Доедание еды, когда ее жалко выбросить.

Одно из исследований на эту тему:
В 1982 году в Сиднейской больнице (Sydney Hospital) 32 пациентам, которые жаловались на эпизоды компульсивного переедания, было предложено описать свое поведение и симптомы. 
Пациенты назвали следующие основные факторы, провоцирующие у них переедания:
91% - Напряжение
84% - Желание что-то съесть (все равно что)
78% - Одиночество
78% - Желание съесть что-нибудь вкусное
75% - Мысли о еде
72% - Возвращение домой после учебы или работы 
55% - Скука и одиночество.
Большей части испытуемых впоследствии был поставлен диагноз нервная булимия.
Источник: Abraham SF, Beumont PJ. How patients describe bulimia or binge eating. Psychol Med. 1982


Отслеживаем триггеры и противодействуем им

Для каждого человека триггеры переедания могут быть индивидуальными и специфичными. Важно понять, какие факторы способны вызвать у вас избыточное поглощение пищи.
Понимание таких ситуаций повышает общую осознанность. А повышение осознанности снижает импульсивность в наших действиях — и со временем в моменте становится легче выбирать, как поступить.

✅ Отслеживание своего пищевого поведения — действенный способ узнать о своих привычках питания. Попробуйте записывать, что вы делали в течение дня, какие это вызывало у вас эмоции и насколько в это время ощущался голод.

✅ Подумайте, как вы можете противодействовать триггерам переедания.
Например:
 - Если вы заметили, что едите от скуки, попробуйте начать читать новую книгу или погрузиться в интересное хобби.
 - Если вы едите из-за стресса и эмоционального напряжения, попробуйте заняться йогой, медитацией, растяжкой, отправиться на прогулку или принять душ.
 - Если вы едите, когда чувствуете себя одиноко, можно позвонить другу/подруге/партнеру, встретиться с родными.

✅ Ну и самое важное: с любым триггером легче справиться, когда вы СЫТЫ. Организуйте себе 3 сбалансированных приема пищи (завтрак, обед, ужин) + 2−3 запланированных перекуса в день.
Также может быть полезно обратиться за помощью к психологу, чтобы обсудить другие способы разорвать порочный круг компульсивного переедания.

Image by KamranAydinov on Freepik

На главную В блог